Tu warto postawić na awokado, kiwi, maliny, banany i pomarańcze. Warzywa bogate w białko to ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, brokuł czy kalafior.TOP 11 owoców zawierających najwięcej białka To właśnie te owoce charakteryzują się największą zawartością białka. Na pierwszym miejscu znajduje się Gujawa – z największą
... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 173 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7087 Witam biorę te białeczko i nie wiem w sumie ile gram prochu mieści się do miarki dołączonej do paki... Może ktoś powiedzieć ? Czy to ważył a może ktoś z Hi teca odpowie ? Dzięki :) Aha a tak na marginesie mam czekoladowe i szczerze polecam z mlekiem 3,2% 65% i 35 % wody przygotowanej... smak zero zastrzeżeń smakuje nawet lepiej niż te kakao dla dzieci rozpuszczalne, zero rewolucji w brzuszku ! :) ... Ekspert Szacuny 3986 Napisanych postów 45278 Wiek 2 lata Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 341200 Witaj Protein 80 jest wysokobiałkową odżywką. Jak wiadomo, białko jest budulcem masy mięsniowej i bez niego nie jesteśmy w stanie poprawiać szeroko rozumianej formy sportowej. Podstawą jest oczywiście konwencjonalna żywnośc, a więc w tym wypadku nabiał, mięso, ryby, jaja, które zawierają wszystkie niezbedne aminokwasy. Uzupełnieniem może być odżywka białkowa taka jak protein 80. W skrócie Protein 80 jest to : -preparat białkowy nowej generacji -Doskonały budulec beztłuszczowej masy ciała -Uzupełnienie posiłku w pełnowartościowe białko -produkt o wysokiej zawartośći Glutaminy i aminokwasów BCAA Porcja to 25g, czyli dwie pełne miarki produktu, które należy zmieszać z wodą lub mlekiem. Porę przyjmowania możesz ustalić sam. Najlepiej wypić shake'a kiedy mamy lukę w naszej diecie. Pozdrawiam Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-01-22 23:02:23 „I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„ Pilny student Vincea. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50700 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 pewnie 15g albo 30 a jeszcze pewniej pisze na puszce ile ma porcja i ile miarem musisz wsypać ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 173 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7087 No właśnie nie ma :D 2 łyżki stołowe :D w takim razie po kiego wrzucają tą miarkę :D nadal chciałbym widzieć ile tam w tej miarce się gramów prochu mieści ;) ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50700 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 wrzuć foto tej miarki tylko tak z metra-półtora odleglości ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 173 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7087 ... Początkujący Szacuny 16 Napisanych postów 5392 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 106161 15-18 gram ma p****** wszystko co mówią na Twój temat... Kulturystka jest całym Twoim życiem,Twoją pasją, której poświęcasz 24h na dobę. Dzięki Tobie ten sport żyje i bądź z tego dumny... Prędzej czy później osiągniesz swój cel tylko konsekwentnie do niego dąż ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50700 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 1 porcja = 1 miarka (25g) odżywki na necie znalazlem ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 173 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7087 no to ja już nie wiem Jakoś mi się bardziej wydaje właśnie że z 15 - 18 gram... bo jak 25 to stanowczo za dużo daje xD i mi zejdzie za szybko białko. ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 854 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10128 mam taką miarke pusta wazy 4g a z proszkiem 17g . wiec waga prochu na niej to 13g . wazyłem przed chwila na wadze kuchennej ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 173 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7087 O Dzięki wielkie ;) To super bo ja ładuję taką zaje***ie czubatą, że ledwo na szejker wchodzi ;) A właśnie ważyłeś taką płaską równą z brzegami miarki czy czubatą ? ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 854 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10128 To ile białka powinno znajdować się w twojej diecie zależy przede wszystkim od trzech czynników: aktywności fizycznej, wieku oraz stanu zdrowia. Dzienne minimalne spożycie białka dla zdrowego dorosłego człowieka zostało ustalone na poziomie 0,7 g na kilogram ciała. Jeśli ważysz 60 kg, powinnaś spożywać około niż 42 g białka. Czym jest białko?5 powodów, dlaczego powinieneś stosować białko podczas redukowania wagiJakie inne korzyści białko ma dla diety?Idealne białko do redukcji wagiBiałka są robione z mleka, jajek lub soi. Które jest lepsze?Jakie białko jest korzystniejsze dla utraty wagi – serwatka czy białko roślinne? Jak stosować suplementy białkowe?Jaka z tego lekcja? Nie ma żadnego cudotwórczego eliksiru białkowego, po którym twoje mięśnie urosną magicznie, a tłuszcz zniknie, ale białko naprawdę może pomóc ci osiągnąć twoje cele. To bogate i czyste źródło białka przyspiesza utratę wagi i wzrost mięśni. Ale to nie wszystko, wysokiej jakości białka zawierają także cenne czynniki białkowe, które mogą być również korzystne dla twojej odporności. Przyjrzyjmy się, jakie białko jest najlepsze dla utraty wagi i jakie zalety ma jego spożywanie. Czym jest białko? Białko to bez wątpienia najpopularniejszy suplement dietetyczny, który możesz zupełnie słusznie znaleźć w domu prawie każdego sportowca siłowego lub innych aktywnych osób. Białko serwatkowe jest jednym najbardziej podstawowych produktów w dziedzinie odżywiania sportowego. Zawiera wysokiej jakości białka z doskonałym spektrum aminokwasowym. Są one niezbędne na przykład dla regeneracji mięśni i wzrostu, wsparcia układu odpornościowego czy zachowywania ogólnego zdrowia organizmu. Wspominane już białko z mleka, bydła, soi, jajek innych produktów spożywczych bogatych w białko jest zwykle wykorzystywane do produkcji białka. Rodzaj surowca określa zawartość aminokwasów i również to, jak twój organizm trawi i wykorzystuje białko. Na rynku najczęściej można się natknąć na białko w postaci łatwo rozpuszczalnego proszku. Jest ono również często używane do wzbogacania różnorodnych napojów białkowych czy produktów spożywczych, takich jak napoje gotowe do wypicia czy przekąski białkowe w formie batoników, ciastek, czipsów czy czekolady. 5 powodów, dlaczego powinieneś stosować białko podczas redukowania wagi Dieta każdego z nas powinna dostarczać wystarczająco składników odżywczych w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie. Jakościowe białko pomoże ci osiągnąć wystarczające spożycie białka, które może wspomóc utratę wagi. Przyjrzyjmy się, jak dokładnie pomaga ono redukować tłuszcz. 1. Nasyca cię bardziej niż węglowodany i tłuszcze Ze wszystkich makroelementów białka mają największą zdolność nasycania. Dzięki temu będziesz zwykle jeść nawet mniej jedzenia i będziesz się czuć dobrze i nasycony. To skutecznie pomoże ci odgonić myśli o słodkim deserze, na który miałeś ochotę. Ta super moc białka może prowadzić do spontanicznego zmniejszenia całkowitego spożycia energii w ciągu dnia i prawie bezbolesnej redukcji wagi. [1-2] 2. Zmniejsza nieustanny apetyt na coś słodkiego Oprócz tego białko może wpływać na poziom hormonów, które są powiązane z pragnieniem jedzenia i kontrolowania ilości, które spożywasz. Na przykład białko zmniejsza ilość greliny, którą często określa się jako „hormon głodu”. Jej większa koncentracja w organizmie może być powodem braku uczucia sytości i satysfakcji po spożyciu trzydaniowego posiłku. Białko pomoże ci z wystarczającym spożyciem białka, co może ujarzmić nieustanną ochotę na coś słodkiego. [3-4] 3. Wspomaga wzrost mięśni i chroni je przed spalaniem na energię Każdy wie, że białko jest istotne dla wzrostu mięśni. To po prostu nie jest bez niego możliwe. To jak próba budowy domu bez poszczególnych cegieł lub paneli. Ale to nie wszystko. To, jak ważne jest białko, zwiększa się podczas redukowania wagi. Odpowiednie spożycie białka pomaga chronić twoje mocno uszkodzone mięśnie przed spalaniem na energię. Kolejnym stymulantem, który daje organizmowi znak, żeby nie pozbywać się mięśni, jest trening siłowy. Kiedy opanujesz to skuteczne połączenie, możesz być pewien, że stracisz tłuszcz, którego chcesz się pozbyć, jednocześnie zachowując mięśnie, które chcesz pokazać światu. [5-8] 4. Poprzez trawienie białka spalasz najwięcej kalorii ze wszystkich makroelementów Czy nie byłoby miło jeść, ale jednocześnie dalej spalać energię? To jest dokładnie to, co białka jakimś sposobem pozwalają nam robić. Ze wszystkich trzech makroelementów białka mają najwyższy efekt termiczny pożywienia, który ma wartość 20-30% w zależności od rodzaju spożywanego białka. To oznacza, że ze 100 kcal możesz użyć mniej więcej 70-80 kcal. Reszta jest poświęcana na energię, której nasz organizm potrzebuje, żeby poddać je przemianie materii. W związku z tym to tworzy kolejną część puzzli całkowitej wydajności energetycznej i pogłębienie deficytu kalorycznego. [9] 5. Wspomaga spalanie tłuszczu Wyższe spożycie białka kończy się często większą ilością spalonego tłuszczu podczas redukowania wagi. Według niektórych badań nieznaczne zwiększenie spożycia białka jest również związane z większymi sukcesami w zachowaniu wagi. Może się tak dziać dzięki już wspominanym czynnikom, ale również ze względu na ich wpływ na wzrost i zachowanie masy mięśniowej. Jego „przetworzenie” kosztuje organizm więcej energii, szczególnie podczas ćwiczenia. [10-12] Jakie inne korzyści białko ma dla diety? Jest to bogate źródło białka, które ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów. Dokładna ilość zależy od samego w sobie rodzaju białka i ogólnego składu białka zawierają wszystkie istotne aminokwasy, włączając BCAA. Spożywanie wszystkich istotnych aminokwasów jest ważne dla ogólnego zdrowia, odporności oraz także dla wzrostu i regeneracji masy ci z dokładniejszym spożyciem białka. Możesz z łatwością znaleźć ilość zawartego białka w suplementach białkowych w tabeli wartości odżywczych na etykiecie produktu lub w sklepie internetowym. Jedna miarka białka zwykle zawiera 20-25 g ono odpowiednie po treningu lub o każdej porze dnia, aby suplementować białko. Białko jest najszybszym sposobem na szybką regenerację mięśni uszkodzonych podczas treningu i aby dostarczać materiał budulcowy do ich naprawy, wzmacniania i wzrostu. Po ćwiczeniu zaleca się spożywanie białka wymieszanego z wodą, ponieważ jest wtedy szybciej przyswajalne niż z mlekiem. Możesz go używać do przygotowania szybkiego, kompleksowego koktajlu, do którego oprócz białka możesz wrzucić owoce, płatki owsiane oraz odrobinę masła orzechowego. Po kilku sekundach w blenderze otrzymasz wysokiej jakości i bogaty w składniki odżywcze pić białko z wodą, mlekiem lub dodawać je do swojego jedzenia. Po trenowaniu dobrze jest wypić białko z wodą dla szybszego przyswajania, ale w ciągu dnia możesz mieszać je z mlekiem, aby było jeszcze smaczniejsze. Możesz je również dodawać do deserów lub owsianek białkowych, aby zwiększyć zawartość białka i stworzyć posiłek zbilansowany odżywczo. Bezsmakowe białko jest również dobre na przykład do zwiększania zawartości białka w cieście na smaku twojemu jedzeniu. Białka są dostępne w niezliczonej ilości smaków, co poprawi smak placuszków, naleśników czy owsianek. Te produkty mogą Cię zainteresować: Idealne białko do redukcji wagi Jakościowe białko składa się tylko z kilku składników. Pośród nich na pierwszym miejscu znajdziesz najważniejszy składnik – źródło białka. Może być to na przykład serwatka, soja, koncentrat z groszku lub izolat, po którym zwykle znajduje się dodatek smakowy, taki jak kakao. Następne są aromaty, barwniki i substancje słodzące (na przykład sukraloza lub stewia). Niektóre białka są następnie wzbogacane wybranymi witaminami, minerałami oraz enzymami trawiennymi. Na rynku są nawet białka, które zawierają popularne spalacze tłuszczu, takie jak L-karnityna czy CLA. W szczególności upewnij się, że produkt zawiera tylko kilka gramów tłuszczu i cukru, bez zbędnych składników, takich jak duże ilości zagęszczaczy lub błonnika. Kiedy chodzi o suplementy białkowe, najważniejsze jest szukanie możliwie jak najwyższej zawartości białka. [13] Białka są robione z mleka, jajek lub soi. Które jest lepsze? Istnieje w sumie 20 aminokwasów, z których 8 jest bezwarunkowo egzogennych. Musimy je spożywać codziennie w wystarczających ilościach, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam ich produkować. Organizm wykorzystuje aminokwasy, aby budować masę mięśniową lub zachować inne istotne funkcje, takie jak mechanizmy obronne organizmu. W związku z tym najlepiej jest wybrać suplement białkowy z wystarczającą zawartością wszystkich egzogennych aminokwasów lub połączyć kilka rodzajów białka, które dopełnią spektrum aminokwasów. 1. Białko serwatkowe Jest jednym z najbardziej popularnych białek na rynku i nie bez powodu jest jednym z najlepiej sprzedających się białek na świecie. Jest robione z mleka, ma doskonałą użyteczność i zawarte białko ma wysoką wartość biologiczną dzięki optymalnej ilości wszystkich egzogennych aminokwasów. Możesz znaleźć je w 3 formach: Koncentrat serwatki (WPC) – zwykle zawiera 70-80% łatwo przyswajalnego białka. Jest najlepszym wyborem, jeśli szukasz białka w dobrej cenie i wysokiej serwatki (WPI) – ma wyższą zawartość białka, zwykle 80% lub więcej. Jednak najczęściej zawartość białka mieści się w przedziale 85-95%. Dzięki wyższemu stopniowi filtracji zawiera bardzo mało tłuszczu i cukru mlekowego (laktozy). To oznacza, że może być stosowane przez osoby cierpiące na nietolerancję serwatki (WPH) – dzięki hydrolizie jest to najszybciej trawione białko. Dzięki temu w porównaniu z innymi zapewnia ono szybszą regenerację po aktywności fizycznej. Jest szczególnie odpowiednie dla najbardziej wymagających sportowców, dla których regeneracja jest kluczowa. Dzięki wysokiej zawartości jakościowego białka i pełnego spektrum aminokwasów białko serwatkowe jest doceniane nie tylko przez sportowców, ale również przez osoby, które starają się zredukować wagę. [14] 2. Kazeina micelarna Kazeina micelarna jest również wytwarzana z mleka krowiego. Jednakże jest wolniej trawiona niż białko serwatkowe, czasami do 7 godzin. Dzięki temu zapewnia stopniowe dostarczanie aminokwasów dla zaspokojenia potrzeb organizmu. Nasyci cię na dłużej, co jest bardzo docenianą właściwością na diecie redukcyjnej. Ze względu na dłuższe trawienie jest to jedno z tak zwanych białek nocnych. Może być wykorzystywane przez dłuższy okres czasu bez jedzenia w nocy i również w przypadkach, kiedy wiesz, że nie będziesz w stanie zjeść solidnego posiłku przez kilka godzin. Może służyć jako szybka przekąska. [15-16] 3. Białko wołowe Białko wołowe jest zwykle hydrolizowane i zawiera ponad 90% białka. Jako rezultat, jest dobrze trawione. Jego wpływ na utratę wagi nie został zbadany tak bardzo, jak białka z mleka. Ale białko wołowe może być idealną opcją dla osób, które nie tolerują białka mleka. [17] 4. Białko jaj Suplement białkowy wytworzony z białka jaj również oferuje wysokiej jakości białko i minimalną zawartość cukru i tłuszczu. Nie jest trawiony tak szybko jak serwatka, ale ma doskonałe spektrum aminokwasów i jest jednym z najbardziej wartościowych źródeł białka, jakie istnieją. Może być skutecznie wykorzystywany w diecie przez osoby, które starają się stracić na wadze. Tak samo jak białkowe wołowe, jest również idealny dla osób, które mają nietolerancję na białko mleka. [18] 5. Mieszanka białek Zwykle możemy znaleźć zwierzęcą lub roślinną mieszankę białek. Jest to zwykle połączenie koncentratu serwatki, izolatu i hydrolizatu, aby poprawić właściwości białka końcowego. W przypadku białek roślinnych jest tak głównie ze względu na poprawienie profilu aminokwasowego suplementu białkowego. 6. Białka roślinne Białka pochodzenia roślinnego są doskonałą opcją dla tych, którzy nie chcą stosować białek pochodzenia zwierzęcego. Jednakże niektóre białka nie zawierają wszystkich egzogennych aminokwasów w optymalnej proporcji. Jednocześnie ważne jest zwrócenie uwagi na zwykle niższą zawartość białka i mniejszą użyteczność, porównując je do białek zwierzęcych. Na przykład, aby osiągnąć porównywalne rezultaty z białkiem serwatkowym, zalecane są większe dawki. Są to zwykle tylko dwie miarki białka roślinnego. To gwarantuje spożycie najczęściej wspominanych 10-12 gramów aminokwasów egzogennych. Jeśli wybierzesz białko roślinne, możesz wybrać białko sojowe, grochu, z konopi lub ryżowe i je połączyć. Na przykład białka ryżowe i z konopi są lepszymi suplementami niż białko grochu, głównie dlatego, że mają sub-optymalne ilości leucyny i innych egzogennych aminokwasów. [19] Jakie białko jest korzystniejsze dla utraty wagi – serwatka czy białko roślinne? Najlepszym białkiem dla utraty wagi jest to, które zawiera tak dużo jakościowych białek, jak to możliwe z korzystnym spektrum aminokwasowym w optymalnej proporcji. Co więcej, takie białko nie powinno zawierać żadnych zbędnych dodatków. Kiedy bierzemy pod uwagę te aspekty, możemy z pełną świadomością zadeklarować, że izolat serwatki jest zwycięzcą. Zaraz za nim plasuje się koncentrat serwatki lub hydrolizat. Ponadto wpływ białka mleka na utratę wagi i zwiększanie mięśni jest bardziej poparty badaniami naukowymi. W przypadku nietolerancji na białko mleka lub wykluczenie białek zwierzęcych z diety możemy zarekomendować białko jaj lub wysokiej jakości białko roślinne. Jak stosować suplementy białkowe? Stosuj białko 1-2 razy dziennie w ilości 20-40 g. Dla najlepszych rezultatów włącz je przed lub po treningu. W trakcie dnia możesz je używać aby suplementować białko kiedy tylko tego potrzebujesz. Ponadto możesz je mieszać ze swoją owsianką białkową, koktajlem lub naleśnikami. [20] Jaka z tego lekcja? Jeśli starasz się stracić na wadze lub planujesz to zrobić, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka. Może ci ono pomóc lepiej zachowywać deficyt kaloryczny, który jest podstawowym warunkiem utraty wagi. Stosowanie odpowiedniej ilości białka może być bardzo wymagające, szczególnie podczas redukowania wagi. Ale wysokiej jakości suplementy białkowe mogą ci z tym pomóc. Jest to skoncentrowane źródło białka z minimalną zawartością tłuszczu i cukru. Jako rezultat pojedyncza dawka białka w proszku ma zwykle tylko 120 kcal. Skutecznie uzupełnia białko z minimalną ilością kalorii. Jest również szybkie i łatwe w przygotowaniu, możesz je także mieszać ze swoim jedzeniem. Pomoże ci również z ochroną masy mięśniowej przed spalaniem jej na energię. Czy monitorujesz swoje spożycie białka i stosujesz suplement białkowy? Jaki jest twój ulubiony? Daj nam znać w komentarzach. Jeśli spodobał ci się artykuł, nie zapomnij udostępnić go znajomym. Źródła:[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – [2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – [3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – [4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone" Explained – [5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – [6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– [7] Better Health Channel. Metabolism – [8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – [9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – [10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – [11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – [12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – [13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – [14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – [15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – [16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials". [17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – [18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – [19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– [20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. –Beta-alanina podnosi wydolność organizmu i wspiera pracę mięśni. Ich wydajność wzrasta o kilkanaście procent podczas tylko jednego miesiąca stosowania tego suplementu diety. Po przyjęciu beta-alaniny (około 15 minut po jej zażyciu) może pojawić się mrowienie lub kłucie skóry. Nie jest to powód do niepokoju.
Czym jest białko?W czym białko może pomóc kobietom?Jakie mity krążą nie tylko w temacie białka dla kobiet?Ile białka powinny spożywać kobiety?Jak stosować białko?Kiedy stosować białko?Co powinnaś zapamiętać? Białko zasłużenie stało się powszechną częścią naszych diet. prawdopodobnie nie zaskakuje nikogo, kiedy spotykają kogoś na siłowni lub w pracy, kto wsypuje tajemniczy proszek do shakera, miesza go z wodą i wypija zamiast przekąski. Istnieje nawet wiele białek w proszku na rynku, które zostały stworzone specjalnie dla kobiet. Ale czy naprawdę powinny je stosować? Jako iż krąży wiele mitów na temat białka, całkiem możliwe, że ludzie wahają się, czy powinni je stosować. Prawdopodobnie słyszeli niesamowite historie od kogoś, kto wypił białko i stał się ekstremalnie umięśnionym kulturystą, a jest to prawdopodobnie coś, czego nie chcą kobiet. Sprawdźmy, czym tak naprawdę jest białko, czego możesz od niego oczekiwać i czy kobiety powinny regularnie włączać je do swojej diety. Czym jest białko? Mówiąc o białku, najpierw powinniśmy wytłumaczyć, czym tak naprawdę jest. Od razu mogę kogoś rozczarować, ale nie jest to jakiś magiczny proszek o działaniu nie z tego świata. Mówiąc krótko, jest to skoncentrowane źródło białka, które jest zrobione z powszechnie dostępnych produktów spożywczych bogatych w ten makroelement. Zwykle te produkty spożywcze to na przykład: Mleko, które jest wykorzystywane do produkcji białka serwatkowego i kazeiny wykorzystywane do produkcji białka jaj (albumina jaj).Soja, wykorzystywana do produkcji wegańskiego białka wykorzystywany do produkcji wegańskiego białka grochu. Biorąc pod uwagę jego naturę, nie musisz martwić się, że białko jest sterydem lub zakazaną substancją. Tak długo, jak celowo nie unikasz tych produktów spożywczych, nie ma powodu, żeby bać się serwatki lub jakiegokolwiek innego białka. Może ci dostarczać wartościowego białka, tak samo jak porcja mięsa, nabiału lub roślin strączkowych. Jedyną różnicą jest to, że białko to czystsze źródło tego makroelementu. W związku z tym zawiera więcej białka kosztem tłuszczy i węglowodanów. W czym białko może pomóc kobietom? Białko jest najczęściej łączone ze wzrostem mięśni. Jednakże to nie jedyny aspekt, na który wpływa. Przyjrzyjmy się mu bliżej, żeby zobaczyć pełną gamę jego zalet. 1. Zmniejsza zachcianki i głód Nie jest tajemnicą, że białko jest makroelementem o największym działaniu nasycającym. Właśnie na tym bazują wszystkie diety wysokobiałkowe. Ta właściwość białka została również potwierdzona przez rezultaty badań. Według nich wyższe spożycie białka prowadzi do ostatecznego rezultatu, dzięki któremu nie ma się tak wielu zachcianek i nie jest się tak głodnym, przez co je się mniej i zmniejsza spożycie kalorii. Znacząco wyższa różnica w nasyceniu po posiłku bogatym w białko została również potwierdzona przez inne badania. Porównały poziom sytości po posiłku u osób, które zjadały posiłek z 10% białka z grupą, która zjadała posiłek z 68% białka. [1] [25] Więc jeśli po południu masz ochotę na słodkie, którą zaspokajasz czekoladą, owocami, słodką kawą lub innymi pysznościami, dużo skuteczniejsze może być wypicie koktajlu proteinowego. Napełni on twój brzuch, nasyci cię i odgoni jakiekolwiek inne zachcianki na przekąskę. [2-6] Czy często masz ochotę na coś słodkiego? Jeśli tak, to Appetite Control i nasze inne wskazówki z naszego artykułu Jak pozbyć się nieustannego głodu i zachcianek mogą ci pomóc. 2. Przyspiesza metabolizm i wspiera utratę wagi Czy słyszałaś o białku i jego zdolności przyspieszania metabolizmu? Nie jest to tylko mit. W rzeczy samej białko ma najwyższy efekt termiczny ze wszystkich makroelementów. Mówiąc krótko, oznacza to, że organizm zużywa więcej energii do poddania go przemianie materii, więc spala się więcej kalorii praktycznie za darmo. [7-9] Co z efektem termicznym innych makroelementów? Białko – jego efekt termiczny to 20 – 30%, co oznacza, że ze 100 kcal, które pobierasz z białka, twój organizm zużywa 20 – 30 kcal do spalenia – ich efekt termiczny to 5 – 10%, co oznacza, że ze 100 kcal, które pobierasz z węglowodanów, twój organizm zużywa 5 – 10 kcal do poddania ich przemianie – efekt termiczny tłuszczy to 0 – 3%, co jest najniższą wartością ze wszystkich makroelementów, więc organizm zużywa maksymalnie 3 kcal na 100 kcal spożytego tłuszczu, żeby poddać go przemianie materii. Ostateczne spożycie energii jest następnie zmniejszane przez energię, którą organizm zużywa do poddania makroelementów przemianie materii. To praktycznie darmowe i niewymagające wysiłku spalanie kalorii może być znane jako akceleracja metaboliczna. W związku z tym dzięki większemu spożyciu białka możesz z łatwością zmniejszyć swoje spożycie i uprościć swoją redukcję wagi w porównaniu do diety, która byłaby uboga w białko. Wskutek tego w dłuższej perspektywie czasu efekt termiczny białka to kolejny kawałek układanki udanej redukcji wagi. Możesz to również wspomóc Białkiem serwatkowym Yum Yum Whey, które jest wzbogacone spalaczami tłuszczu i jeszcze bardziej wspomoże twoje wysiłki, aby zgubić kilka kilogramów. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak działa metabolizm, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Czy mogę mieć spowolniony lub uszkodzony metabolizm? 5 Wskazówek, jak przyspieszyć swój metabolizm. Te produkty mogą Cię zainteresować: 3. Wspomaga piękno twojej skóry Prawdopodobnie każdy już zauważył boom w postaci nadmiaru proteinowych suplementów (kolagen). Mimo że często przypisuje się im nierealistyczne działanie, niezaprzeczalne jest, że mogą mieć wpływ na jakość twoich włosów, paznokci i skóry. Kolagen to białko, które występuje w ważnych tkankach w organizmie i może w związku z tym bezpośrednio lub pośrednio wpływać na ich kondycję. Jak białko może poprawić jakość włosów? Włosy w dużej mierze składają się z białka znanego jako keratyna. Aby je wyprodukować, organizm potrzebuje różnorodnych aminokwasów. A jako że białko składa się z aminokwasów, białko również może wspomagać ich optymalne spożycie. W związku z tym powszechnie dostępne białka mogą twierdzić, że wspomagają syntezę kreatyny, co wpływa na kondycję i wygląd twoich włosów. [10-11] Jak białko może poprawiać kondycję paznokci? Kondycja twoich paznokci jest powiązana z optymalnym spożyciem białka. Jego wystarczające spożycie wspomoże produkcję keratyny, która również jest ważną częścią struktury paznokcia. W związku z tym biało może pomagać poprawiać ich kondycję, siłę oraz ogólny wygląd. [12] Jak białko może poprawić twoją cerę? W kontekście skóry ponownie nie możemy pominąć faktu, jak ważny jest kolagen. Aby organizm produkował kolagen, potrzebuje prokolagenu, który formuje się z glicyny i proliny. W związku z tym białko jest zwykle źródłem tych ważnych aminokwasów, więc ostatecznie może wspomagać twoją formację kolagenu. Jednakże możesz jednocześnie stosować samo białko kolagenowe. Najlepiej byłoby wtedy wybrać jego hydrolizowaną formę, która zawiera mniejsze i bardziej przyswajalne dla organizmu cząsteczki. Jeśli masz wystarczające spożycie tych kluczowych substancji, możesz zauważyć także pozytywny wpływ na twoją skórę. Mówiąc konkretniej, może wyglądać świeżej, na bardziej nawodnioną, młodszą, bardziej elastyczną i ogólnie zdawać się być zdrowsza. [13–14] 4. Wspomaga regenerację po treningach i urazach Kiedy mięśnie są przeciążone po treningu siłowym, w strukturach mięśni tworzą się mikrourazy, które muszą zostać naprawione. To właśnie białko wspomaga tę regenerację. Dzięki temu zachodzi naprawa włókien mięśniowych, a mięśnie stają się większe i silniejsze. Ta zdolność do regeneracji może być również wykorzystywana w przypadku urazów, aby wspomóc regenerację innych tkanek i powrócić do normalnego życia tak szybko, jak to możliwe. Mogą to być na przykład stawy, ścięgna lub kości. W rzeczy samej białko jest ważnym komponentem wszystkich komórek w organizmie, nie tylko mięśni. [15-17] Czy interesuje cię temat regeneracji? Jeśli tak, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Jak wspomóc regenerację za pomocą pistoletu do masażu lub innych akcesoriów do fitnessu? 5. Wspiera wzrost i zachowanie mięśni Białko to część komórek w organizmie i słusznie może zostać uznane za bloczek budulcowy mięśni. Jeśli nie otrzymujesz go wystarczająco, twój organizm może mieć go za mało, żeby zapewnić wzrost mięśni lub przynajmniej ich utrzymanie. Jako iż energetycznie i ewolucyjnie organizmowi łatwiej jest zachować tłuszcz w porównaniu do masy mięśniowej, może on z łatwością zacząć pozbywać się masy mięśniowej. I zdecydowanie nie jest to coś, czego chciałaby aktywna osoba. [18-19] Wystarczające spożycie białka jest w związku z tym ważniejsze przy deficycie kalorycznym. W tym czasie twoje spożycie zwykle nie jest tak wysokie i może być jeszcze ciężej pozyskać optymalną ilość białka, które będzie wystarczające dla twojego organizmu. Białko jest świetnym sposobem na uzyskanie niezbędnej dawki tego makroelementu szybko i łatwo. Jeśli chcesz znaleźć więcej wskazówek na temat produktów spożywczych z wysoką zawartością białka, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Dwadzieścia produktów spożywczych, które z łatwością mogą zwiększyć ilość białka w twojej diecie. 6. Wspomoże zdrowie kości Białko to integralna część komórek w różnorodnych tkankach, włączając kości. Więc nie jest zaskoczeniem, że łączy się ono z zachowaniem ich zdrowia. Rezultaty niektórych badań wykazują nawet, że białko do pewnego stopnia może pomagać zapobiegać wystąpieniu ryzyka rozwinięcie się osteoporozy i pęknięć. Więc białko nie jest ważne tylko dla aktywnych osób. Osoby starsze lub kobiety po menopauzie, które są w grupie ze zwiększonym ryzykiem rozwinięcia się osteoporozy, również mogą skorzystać z wpływu białka na zdrowie kości. [20-23] 7. Wzmacnia odporność i ogólne zdrowie Białko jest także ważne dla twojego ogólnego zdrowia. Jest to podstawowy bloczek budulcowy dla formacji białych krwinek, przez co są one niezbędne dla twojej odporności. Jednakże oprócz białka i białka serwatkowego ważne są również suplementy z biologicznie aktywnymi frakcjami białkowymi, włączając immunoglobuliny, alfa- i beta-laktoglobuliny lub laktoferyna. Są one również korzystne dla twojej odporności. Witaminy i minerały, które są często zawarte w białkach w proszku dla kobiet, również mogą wspierać ogólne zdrowie. W składzie białek w proszku możesz znaleźć na przykład witaminę A, C, D i wybrane witaminy z grupy B (B6, B9 i B12), które mają wpływ na poprawne funkcjonowanie odporności. Na przykład żelazo zawarte w witaminach również jest bardzo ważne dla kobiet. Ten minerał może być w deficycie w organizmie tych kobiet, które zmagają się z obfitymi miesiączkami. Jako rezultat zwiększonej utraty krwi poziom żelaza może zostać zmniejszony, czego objawem może być na przykład zwiększone zmęczenie, bladość i tym podobne. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jaką rolę w organizmie pełnią konkretne witaminy, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Kompleksowy przewodnik po witaminach: do czego służą, jak dowiedzieć się, czy ma się ich deficyt i jak dużo ich przeczytać więcej na temat wpływu minerałów na twój organizm w naszym artykule Kompleksowy przewodnik po minerałach: funkcje, rekomendowane dzienne spożycie, niedobory. Białka dla kobiet są często wzbogacane konkretnymi substancjami, które wspomagają kobiecy organizm. Na przykład enzymami trawiennymi, które mogą poprawiać trawienie, wzdęcia oraz przyswajalność białka. Ponadto błonnik, który jest częstym składnikiem białek dla kobiet, ma także pozytywny wpływ na trawienie. To zwiększy również ich zdolność do nasycania na dłuższy czas. Chcesz dowiedzieć się więcej na temat wzdęć? Jeśli tak, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Wzdęcia i jak się ich pozbyć? Jakie mity krążą nie tylko w temacie białka dla kobiet? Oprócz na prawdziwe informacje, które krążą na temat białka, możesz też często natrafić na mity. Niszczą one niestety jego dobrą reputację. Sprawdźmy te najczęstsze i wyjaśnijmy, dlaczego nie muszą być do końca prawdziwe. 1. Jeśli stosujesz białko, staniesz się muskularną kulturystką Jako iż białko nie jest sterydem anabolicznym, ani nie zawiera substancji, które mogą powodować tak nagły wzrost mięśni, niemożliwe jest, aby stać się nienaturalnie muskularną kobietą przez białko. Jedna miarka białka to prawie to samo co zjedzenie serka wiejskiego lub kawałka kurczaka. Z drugiej strony jeśli zwiększanie mięśni byłoby tak proste, czy myślisz, że siłownie byłyby pełne kobiet, które regularnie ćwiczą i robią przysiady z obciążeniem, żeby powiększyć mięśnie pośladków? Nie wydaje mi się. Rola białka to zdolność naprawiania uszkodzonych włókien mięśniowych po treningu, więc także wspieranie ich siły i wzrostu. Jednakże biorąc pod uwagę genetykę i skład hormonalny kobiet, nie musisz martwić się o zbyt muskularne mięśnie. Niestety na każdy gram masy mięśniowej będzie trzeba solidnie zapracować, uprawiając sporty i robiąc treningi siłowe. 2. Białko powinny stosować tylko osoby, które podnoszą ciężary Białko zdecydowanie nie jest tylko suplementem dla sportowców siłowych. Jako iż jest to skoncentrowane źródło białka, jest idealne dla każdego, kto musi zwiększyć jego spożycie. Na przykład aktywna kobieta, która musi spożyć 130 g białka, może mieć z tym problem. Suplementy proteinowe mogą w takim przypadku pomóc. I nie ma znaczenia, czy stosuje się je w formie białka w proszku z wodą lub dodaje się je do różnorodnych dań. Z jego pomocą możesz stworzyć kompleksowe śniadanie lub lunch ze zbilansowaną proporcją białka. Sportowcy wykonujący treningi siłowe i dynamiczne mają większe zapotrzebowanie na białko ze względu na większe obciążenie i aktywność w porównaniu do nieaktywnej części populacji. Jednakże to zdecydowanie nie oznacza, że pozostałe kobiety i mężczyźni nie powinni go stosować. 3. Przez białko przybiera się na wadze Nigdy nie można winić jednego produktu o przybieranie na wadze, więc nie ma sensu winić białka. Tycie jest zwykle powodowane przez nadmierne spożycie energii w połączeniu z brakiem ćwiczeń. Przez to łatwo jest osiągnąć nadmiar kaloryczny, który powoduje przybieranie na wadze. Z drugiej strony białko może być doskonałym partnerem dla każdego, kto chciałby trochę stracić na wadze. Może pomagać zmniejszać głód i ochotę na słodkie, zwiększając sytość. Jako rezultat zjada się mniej kalorii i łatwiej jest osiągnąć deficyt kaloryczny. Białko może również pomagać zwiększać twoje zużycie energetyczne dzięki swojemu efektowi termicznemu, który ponownie idzie ramię w ramię z szybszą utratą wagi. Więc jeśli stosujesz białko i czujesz, że tyjesz, to winnego szukaj gdzie indziej. Jeśli chcesz wybrać najlepsze białko dla utraty wagi, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Jak wybrać najlepsze białko dla utraty wagi? 4. Białko serwatkowe sprawia, że tyjesz, więc lepiej jest stosować białko wegańskie Kolejne twierdzenie ponownie dotyczy przybierania na wadze. Jednak tym razem winą nie jest obarczane białko, tylko konkretnie białko serwatkowe. Obojętnie jakie jest źródło tego mitu, jest dalekie od prawdy. Ponownie odnoszę się do poprzedniego punktu, że to nie jedzenie powinno się obwiniać za tycie, tylko ogólny styl życia. Jednakże jeśli mielibyśmy się w to zagłębić i zaadresować każdą kalorię, prawdopodobne jest, że otrzymywałabyś więcej energii z białka roślinnego, niż z takiej samej ilości białka. Jest tak, ponieważ są one ogólnie mniej przyswajalne i jedna porcja ma zwykle mniej białka. Jeśli potrzebujesz spożyć 23 g białka, to jedna 30 g porcja True Whey o smaku karmelowym, która ma 113 kcal, będzie chciałabyś przyjąć 23 g białka z białka słonecznikowego o smaku karmelowym, to musiałabyś spożyć około 58 g tego białka i przyjąć około 212 kcal, czyli prawie dwa razy tyle, co w porównaniu do białka serwatkowego. Jak widzisz, miarka białka serwatkowego to nie bomba kaloryczna, więc zdecydowanie nie musisz martwić się o przebieranie na wadze. Z drugiej strony, możesz zdać sobie sprawę, że musisz spożywać więcej białka roślinnego, żeby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, jednocześnie zwiększając swoje ogólne spożycie energii. Podczas wybierania białka roślinnego ważne jest w związku z tym zwracanie uwagi na wysoką zawartość białka i ilość innych makroelementów, które zawiera. Na przykład białko sojowe lub mieszanki, które zawierają połączenie białka z roślin strączkowych i zbóż mogą być doskonałym wyborem, czego rezultatem będzie korzystne spektrum aminokwasów. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wybierania nie tylko białek wegetariańskich, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Jak wybrać odpowiednie białko dla utraty wagi lub wzrostu mięśni? 5. Białko jest szkodliwe dla nerek i wątroby Ten mit dotyczy rzekomego negatywnego wpływu białka na zdrowie nerek. Jednakże to twierdzenie zostało obalone. Zostało to dokonane przez zespół ekspertów pod nadzorem Dr Antonio, których respondenci sportowi spożywali relatywnie wysokie ilości 2,5 – 3,3 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia przez rok. Po roku zostało wykazane, że nawet to zwiększone spożycie białka nie miało negatywnego wpływu na organy ani nie powodowało niepożądanych zmian w lipidach we krwi. [24] Jako iż ogólnie zaleca się spożywanie około 1,2 – 2 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia, nie musisz martwić się o negatywny wpływ nadmiernego spożycia białka. Ile białka powinny spożywać kobiety? Nie ma jednej wartości, która jest optymalna dla spożycia białka przez wszystkie kobiety. W rzeczy samej zależy ona od składu ciałka, wieku, aktywności fizycznej i innych czynników. Jeśli dwie kobiety w tym samym wieku, o takiej samej wadze i prowadzące taki sam styl życia stałyby koło siebie, ich zapotrzebowanie na białko mogłoby się różnić o dziesiątki gramów. Więc nie porównuj się do innych i po prostu skup się na swoim ciele. Według uniwersalnej zasady kciuka na spożycie białka: Każda osoba powinna spożywać około 1,2 – 2 g białka na kilogram masy ciała (BW) każdego dnia, w zależności od jej aktywności fizycznej. Jednakże tym, którzy wcale nie uprawiają sportów, może wystarczyć 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Waga kobietySpożycie białka dla kobiet, które nie ćwiczą (0,8 na kilogram masy ciała)Zakres spożycia białka w zależności od poziomu aktywności (1,2 – 2 g na kilogram masy ciała) 55 kg44 g66 – 110 g60 kg48 g72 – 120 g65 kg52 g78 – 130 g70 kg56 g84 – 140 g75 kg60 g90 – 150 g80 kg64 g96 – 160 g Dlaczego spożycie białka różni się pomiędzy kobietami i jak je rozumieć? Aby lepiej zrozumieć problem spożycia białka, wyjaśnimy go na przykładzie kobiety o imieniu Jane, która waży 60 kg. Jeśli Jane by nie ćwiczyła i spędzała większość swojego dnia siedząc w pracy lub leżąc na kanapie w domu, miałaby spożycie białka na poziomie 0,8 g na kilogram masy ciała. W związku z tym musiałaby spożywać 48 g białka na Jane uprawiałaby sport 3 razy na tydzień (jazda na rowerze, rolkach lub bieganie) i ogólnie prowadziłaby aktywniejsze życie, jej spożycie białka musiałoby być odrobinę wyższe. Prawdopodobnie wynosiłoby około 1,2 g białka na kilogram masy ciała. To oznaczałoby, że musiałaby spożywać 72 g białka na Jane prowadziłaby bardziej aktywny styl życia i robiłaby trening siłowy 3 razy w tygodniu, to jej zapotrzebowanie na białko wynosiłoby około 1,6 g na kilogram masy ciała. To oznaczałoby, że musiałaby spożywać do 96 g białka na Jane byłaby na ścisłej diecie i ćwiczyłaby kilka razy w tygodniu, jej zapotrzebowanie na białko mogłoby wynosić 2 – 2,4 g białka na kilogram masy ciała. To oznaczałoby, że musiałaby spożywać 120 – 144 g białka każdego dnia. [26] Pamiętaj również, że niedobrze jest polegać na samym białku. Zbilansowana dieta składająca się z wielu źródeł białka powinna być podstawą. Jakie produkty są bogate w białko? kurczak, wieprzowina i wołowinaryby i owoce morzaroślinne alternatywy dla mięsarośliny strączkowejajkanabiałzbożaorzechy Jeśli chcesz obliczyć, ile mniej więcej białka, węglowodanów i tłuszczy potrzebuje twój organizm w odniesieniu do aktywności i innych aspektów, to nie powinnaś przegapić naszego kalkulatora makroelementów. Jak stosować białko? Białko jest prawdopodobnie jedną z najbardziej wszechstronnych substancji, a jego możliwości są naprawdę zróżnicowane. Najłatwiejszym sposobem, aby je spożywać, jest poprzez wymieszanie go z wodą. Tak powstaje idealny napój potreningowy, który pomoże ci naprawić prawie od razu uszkodzone je także wymieszać z roślinnym lub zwierzęcym mlekiem i rozkoszować jako przepysznym, kremowym go użyć do przygotowania przepysznego proteinowego napoju kawowego (Dalgona coffee), który na pewno orzeźwi cię w letnie zostać dodane do koktajlu, aby stworzyć odżywczą przekąskę, która nasyci cię na go użyć, aby przygotować przepyszny proteinowy pudding lub białko może być równie dobrze wykorzystywane do przygotowywania deserów. Co myślisz o przygotowaniu przepysznego placka wiśniowego, czekoladowych cukierków, ciasta kokosowego lub czekoladowego lava cake? Co więcej, białko to nie tylko słodki przysmak. Jeśli wybierzesz opcję bezsmakową, możesz wykorzystać je, aby przygotować przepyszne proteinowe ciasto na pizzę. Kiedy stosować białko? żeby dodać jakościowe białko do zwykłych posiłkówpodczas przygotowywania słodkich deserów, w których chcesz zwiększyć zawartość białkasamodzielnie jako potreningowy napój, żeby wspomóc regeneracjęjako przekąskę, jeśli zgłodniejesz i nie masz czasu przygotować posiłekkiedy musisz zwiększyć spożycie białka Co powinnaś zapamiętać? Nie musisz być aktywnym atletą, żeby białko stało się regularną częścią twojej diety. Jako iż jest to skoncentrowane źródło białka, może pomóc ci czuć się pełniejszą po posiłku, zwalczając ochotę na słodkie i nawet przyspieszając twój metabolizm. Więc jest nie tylko doskonałym pomocnikiem zwiększania mięśni, ale i również pomaga zapewnić deficyt kaloryczny. Jeśli natkniesz się na mity, że białko nie jest odpowiednie dla kobiet, ponieważ staniesz się przez nie gruba, spowoduje ekstremalny wzrost mięśni lub wpłynie negatywnie na twoje zdrowie, to nie wierz w nie. Nie wahaj się rozkoszować swoim ulubionym koktajlem proteinowym lub dodaj białko do swoich ulubionych posiłków. Czy masz w swoim kręgu koleżanki, które jeszcze nie stosują białka? Udostępnij im ten artykuł. Być może również im się przyda. Źródła:[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – [2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – [3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – [4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – [5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – [6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – [7] Thermic Effect of Food – [8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – [9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – [10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – [11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – [12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – [13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – [14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – [15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – [16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – [17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – [18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – [19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – [20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – [21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – [22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – [23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – [24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – [25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – [26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial –
. 254 310 282 358 417 383 175 120
ile ma miarka białka
